1周便当练习」便当食谱10分钟备好打工人必备

1周便当练习」便当食谱10分钟备好打工人必备

　　 上班压力大，再吃油腻高盐的外卖，妥妥的促炎套餐，感觉整个身体都很笨便当菜谱饭上精致的午餐便当，没个把小时绝对准备不好，直接劝退时间紧张的打工人。

　　 难道这题无解，怎么会？贴心的谷老师接下来要给大家奉上一周抗炎便当，它们快手的都只需要十几分钟就能备好。一起来看看吧。

　　 主食是三色藜麦饭。藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的，和大米混一起焖成饭口感脆脆的很好吃。

　　 除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。

　　 为了节约时间，建议周末把一周的饭集中焖好，再用保鲜盒分装冷冻起来。像我上图中的保鲜盒，体积是2毫升，米饭松松散散地可以装130克，正好是谷老师推荐女性每顿最少吃的主食量，如果压实可以装到200克，没有减肥需求的女性，作为一顿的主食也够了。

　　 而且，这个保鲜盒的好处在于，拿掉盖还可以直接微波加热，高火加热3-4分钟就热透了，实在是太方便了。

　　 蛋白我选的是即食鸡胸，相比于促炎的红肉，就是各种猪牛羊肉，它是更好的选择，大家在选即食鸡胸脯肉时，看一下营养成分表中的钠含量，对比着尽量选择钠含量低的，这样可以更好的抗炎。

　　 蔬菜我配了一个西兰花，它富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的，沸水焯一下过凉直接装盒就可以了，吃之前用0脂轻卡的沙拉汁拌一下，不油腻还好吃。为了保持菜绿色的本色，焯水时记得锅里滴几滴油，让油在菜的表面形成一层油膜，菜就不易变黄了。

　　 这个西兰花还可以替换成油麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜，它们富含的β-胡萝卜素素都是抗炎的，而且早餐沸水焯后过凉灵感便当集店放冰箱冷藏一上午，也不用担心亚硝酸盐问题。

　　 主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替换成玉米窝窝头、纯全麦无糖面包，甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。

　　 蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜，胡萝卜富含的β-胡萝素是抗炎的。230毫升的这个保鲜盒大概可以盛100-1克的蔬菜，如果早中晚都吃菜的线克，就能达到每日的推荐摄入量(便当菜谱饭)。

　　 水果我配了几颗西梅，它是这个季节的应季水果，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔便当菜谱饭上说吃三四颗西梅就会窜稀，这么强烈的效果我倒是没感受到，但是它口感有柔软酸甜，我特别喜欢吃，所以也推荐给大家。

　　 鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软，如果配料里加了代糖，比如木糖醇，还能吃出甘甜。

　　 如果是减肥的女生，一顿可以吃100克煮熟的鹰嘴豆，能量大概200千卡，盛到这个保鲜盒里大概7分满，如果没减肥需求，就可以再多盛一些。

　　 为了让大家更好的感受菜和肉的量，我把鸡胸肉炒完单独盛出来又炒的菜。鸡胸肉我们也可以周末集中切丁、腌制、炒熟后分装，这样更省时。

　　 冬枣是加餐吃的，就这么6颗小个头的冬枣，就能满足咱们每日对于维生素C的需求，维生素C也是抗炎的哦。

　　 糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的，这么200克的一根，正好可以作为减肥女性的一顿主食，虽然它比甜玉米升血糖快，但是搭配了富含膳食纤维的蔬菜，以及富含蛋白的豆腐，立马就能延缓血糖上升的速度，爱吃糯玉米但又血糖高的朋友可以放心吃。

　　 白菜富含的维生素C是抗炎的，为了更多的保留维生素C，我没有长时间的炖白菜，而是用了急火快炒的方式。

　　 紫米富含的花青素是抗炎的，鸡翅作为禽肉，是比促炎的红肉更好的选择，两者都可以周末集中做好分装冷冻，吃的时候微波加热。

　　 西红柿富含的番茄红素是抗炎的，另外西红柿做熟了，番茄红素的生物利用率更高，金桔是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素C，洗干净一口一个，吃起来也方便。

　　 午餐带即食燕麦片，有点吃惊吧。它不仅适合早餐吃，午晚餐照样适合吃，它富含的β-葡聚糖高大厨便当开水一冲就能吃多方便，其诺顿便当盒备一大包，这样就不用带来带去了。

　　 蛋白是2块香煎青花鱼，足足有1克，它富含的DHA是抗炎的，肉质紧实口感还香，我觉得推荐再多次都不为过。

　　 蔬菜是彩椒，完全可以淋点沙拉汁生吃，但是如果你不喜欢，时间还充足，也可以炒两分钟。或者咱们替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。

　　 这就是谷老师跟大家分享的一周抗炎快手便当，的确是营养又快手吧。你中午都怎么带饭，期待快手又有营养的分享呀。k22